Убрать фабричную еду: что показали два испытания на людях

Главное

Хорошая новость: «правильно» питаться можно просто, достаточно чаще готовить из простых продуктов. Когда исследователи подобрали блюда одинаково по калориям, сахару, соли и клетчатке, люди на простой еде ели умереннее и теряли вес, а на фабричной ели больше и набирали. Вам не нужно считать калории: простая еда сама помогает не переедать.

Что сравнивали в стационаре

В клиническом центре Национальных институтов здоровья США 20 взрослых (средний возраст 31 год, индекс массы тела 27 кг/м²) жили под наблюдением 4 недели. Две недели они получали ультрапереработанную еду, две недели простую, по очереди и в случайном порядке. Блюда подобрали одинаково по предложенным калориям, плотности энергии, питательным веществам, сахару, соли и клетчатке. Есть разрешалось сколько хочется (Hall K D Cell Metab 2019. PMID 31105044^[1]).

На ультрапереработанной еде люди съедали в среднем на 508 ккал в день больше (погрешность 106 ккал). Основной прирост дали углеводы (около 280 ккал) и жиры (около 230 ккал), белок остался прежним. Вес повторил калории: плюс 0,9 кг за две недели на фабричной еде и минус 0,9 кг на простой (Hall K D Cell Metab 2019. PMID 31105044^[1]). Участники были взрослые, жили в стационаре, число их небольшое, поэтому цифры показывают направление, а не точный результат для вашей кухни.

Новое испытание: тоже по правилам здорового питания

Критики говорили: фабричная еда плоха только потому, что в ней мало «полезного». Поэтому в испытании в Англии 55 взрослых с индексом массы тела от 25 до 40 кг/м², которые обычно получали не меньше половины калорий из ультрапереработанной еды, получали две диеты по 8 недель, обе по руководству по здоровому питанию Eatwell Guide, и ели сколько хотели. Анализ по замыслу лечения включал 50 человек (Dicken S J Nat Med 2025. PMID 40760353^[2]).

На минимально обработанной еде вес снизился на 2,06 % (доверительный интервал от 1,13 % до 2,99 %), на ультрапереработанной на 1,05 % (от 0,13 % до 1,98 %). Разница 1,01 процентного пункта достоверна (P = 0,024). То есть на простой еде худели примерно вдвое сильнее, но и на «здоровой» фабричной тоже худели (Dicken S J Nat Med 2025. PMID 40760353^[2]). Слабые желудочно-кишечные явления были на обеих диетах.

Как это применить

• Начните с одного приёма пищи. Например, завтрак: омлет или каша из хлопьев вместо сладких готовых хлопьев.
• Замените самые заметные позиции: колбасы на запечённое мясо или рыбу, сладкие напитки на воду, снеки на орехи или фрукты.
• Читайте состав: чем короче список и чем больше в нём знакомых слов, тем проще продукт.
• Одна кастрюля на два дня: суп, рагу, запечённые овощи. Готовить дома не значит тратить вечер.
• Не отказывайтесь от удобного: консервированная фасоль, замороженные овощи, йогурт без добавок остаются хорошим выбором.

Кому сначала к врачу

Если вы худеете из-за болезни, принимаете лекарства от диабета или давления, беременны, кормите грудью, имеете расстройство пищевого поведения или хроническую болезнь почек, меняйте питание вместе с врачом. Тех, кто быстро теряет вес без причины, нужно обследовать, а не радоваться.

Если вы следите за сахаром: повторный результат глюкозы ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) или выше 8,9 ммоль/л (160 мг/дл) повод обратиться к врачу. При диабете цели индивидуальные, а ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) нужно всегда к врачу. Назначенное лечение самостоятельно не меняют.

Итог

Простая еда помогает съедать меньше без подсчёта калорий и дала больший минус по весу, чем фабричная, даже когда обе были по правилам здорового питания. Начните с одного приёма пищи в день и заменяйте самые «фабричные» продукты постепенно.

Живой пример: человек привык к сладким хлопьям на завтрак, колбасе на бутерброде и сладкому напитку днём. Он меняет завтрак на омлет с овощами, колбасу на запечённую курицу, напиток на воду. Остальное не трогает. Через две-три недели он замечает, что реже тянет перекусить, и не чувствует, что на диете.