Стакан воды перед едой: помогает ли это похудеть

Главное

Вода перед едой — самый простой приём без затрат. В испытании на людях 55–75 лет на низкокалорийной диете пол-литра воды перед каждой основной едой дали около 2 кг дополнительной потери веса за 12 недель, и жира ушло больше. У пожилых вода за полчаса до обеда уменьшала съеденное. Но сама по себе вода вес в обзоре испытаний не изменила: эффект не показан.

Как применять

Выпивайте стакан воды за полчаса до основной еды. В испытаниях пили 500 мл, но можно начать с меньшего количества. Это помогает вместе с обычной едой и диетой, а не вместо них.

При замене водой напитков с сахаром в 3 испытаниях вес был ниже на 0,81 кг (95 % ДИ −1,66…+0,03): граница значимости, эффект не доказан. При замене водой напитков с подсластителем вес, наоборот, был выше на 1,82 кг (95 % ДИ 0,97–2,67) (Chen Q Nutrients 2024. PMID 38612997^[1]).

Живой пример

Мужчина 60 лет с лишним весом решил сбавить вес. Он не отказывается от любимой еды, а пьёт воду за полчаса до обеда и ужина и ест в привычной тарелке. На обед и ужин он съедает чуть меньше. Это не чудо: в испытании на таких людях эффект был скромным, но заметным вместе с диетой.

Что показали исследования

В испытание вошли 48 человек 55–75 лет с избыточной массой тела (начали 48, завершили 41), все на низкокалорийной диете. Одни пили 500 мл воды перед каждым приёмом пищи, другие только держали диету. За 12 недель в группе с водой вес снизился примерно на 2 кг больше. Жира ушло 5,4 кг против 3,3 кг, но по доле массы тела разница могла быть случайной (p = 0,17) (Dennis E Obesity 2010. PMID 19661958^[2]).

В том же испытании вода за 30 минут до тестового завтрака в начале уменьшала съеденное (498 против 541 ккал), а через 12 недель разница уже не достигала значимости: 480 против 506 ккал (p = 0,069) (Dennis E Obesity 2010. PMID 19661958^[2]).

У 21 пожилого вода (375 мл женщинам, 500 мл мужчинам) за 30 минут до обеда уменьшила съеденное с 682 до 624 ккал (p = 0,02). У 29 молодых разницы не было (892 против 913 ккал) (Van Walleghen E Obesity 2007. PMID 17228036^[3]).

Сама по себе вода даёт более скромную картину. В обзоре 7 испытаний, где людям с избыточным весом советовали пить больше воды или заменять ею напитки, вес изменился на −0,33 кг (95 % ДИ −1,75…+1,08), эффект не показан (Chen Q Nutrients 2024. PMID 38612997^[1]).

Кому сначала к врачу

Если врач ограничил жидкость, например при сердечной или почечной недостаточности, количество воды согласуйте с ним. К врачу и при постоянной сильной жажде, быстрой потере веса без причины, отёках. Назначенное лечение самостоятельно не меняют.

Итог

Стакан воды за полчаса до еды — простая привычка, которая на диете помогает чуть больше и у пожилых уменьшает съеденное. Вода сама по себе не худеет за вас.