Бобовые каждый день: фасоль, нут и чечевица для сердца и давления

Главное

Фасоль, нут, чечевица и горох это недорогая еда с белком и клетчаткой, и у неё есть польза, которую видно в испытаниях на людях. Одна порция в день, примерно 130 г готовых бобовых, чуть снижает «плохой» холестерин, верхнее давление и вес, а в больших наблюдениях бобовые связаны с меньшим риском сердечно-сосудистых болезней и гипертонии. Бобовые легко вписываются в обычный день: суп, салат, гарнир к рыбе или мясу, хумус. Если от них вздувается живот, это обычно проходит, нужно просто начинать с малого.

Холестерин: небольшой, но стабильный сдвиг

В обзоре рандомизированных испытаний людям давали бобовые вместо других продуктов с тем же количеством калорий. Медианная доза составила около 130 г готовых бобовых в день, а медианный срок 6 недель. ЛПНП («плохой» холестерин) снизился в среднем на 0,17 ммоль/л (6,6 мг/дл), 25 испытаний (95 % ДИ от 0,09 до 0,25 ммоль/л) (Ha V CMAJ 2014. PMID 24710915^[1]).

Почему так происходит, объясняется просто: в бобовых много растворимой клетчатки, она связывает часть желчных кислот и холестерина в кишечнике. Поэтому тарелка чечевичного супа или салат из нута это не просто «сытно», но и полезно для сосудов.

Давление и вес

В 8 контролируемых испытаниях на питании (554 человека, с гипертонией и без неё) бобовые снижали верхнее давление в среднем на 2,25 мм рт. ст. (95 % ДИ от 0,28 до 4,22). Нижнее давление значимо не изменилось (Jayalath VH Am J Hypertens 2014. PMID 24014659^[2]). Это немного, зато такой сдвиг достаётся без усилий, просто вместе с обычной едой.

Ещё один обзор собрал 21 испытание на 940 людях: бобовые, около 132 г в день, давали снижение веса в среднем на 0,34 кг (95 % ДИ от 0,04 до 0,63 кг), причём калории при этом специально не урезали (Kim SJ Am J Clin Nutr 2016. PMID 27030531^[3]). Бобовые долго насыщают, поэтому на их фоне проще не перекусывать лишнего.

Сахар натощак и сердце

В обзоре испытаний, где бобовые ели отдельно (11 испытаний, у людей с диабетом и без него), сахар натощак оказался ниже, чем в сравнении без них (Sievenpiper JL Diabetologia 2009. PMID 19526214^[4]). Здесь результат выражен в условных единицах, поэтому точную цифру в ммоль/л (мг/дл) назвать нельзя.

В больших наблюдениях большее потребление бобовых было связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых болезней в целом на 8 % (7 когорт, 231 353 человека; RR 0,92; 0,85–0,99) и риска гипертонии на 9 % (7 когорт, 288 352 человека; RR 0,91; 0,86–0,97) (Viguiliouk E Adv Nutr 2019. PMID 31728500^[5]). Это связь: у людей, которые едят бобовые, могут быть и другие полезные привычки.

Ещё один анализ собрал проспективные когорты, где исключили сою: каждые 50 г бобовых в день были связаны с уменьшением риска смерти от любых причин на 6 % (19 когорт; HR 0,94; 0,89–0,99) (Zargarzadeh N Adv Nutr 2023. PMID 36811595^[6]).

Как есть бобовые, чтобы было вкусно и комфортно

Большинство людей ест бобовые реже, чем стоило бы, просто потому, что не знает, куда их добавить. Вот несколько простых вариантов: чечевичный суп с морковью и зеленью, салат из нута с огурцом, помидорами и оливковым маслом, фасоль, запечённая с овощами, хумус с овощными палочками, горох в зелёном салате. Для ровного сахара важно, что такие блюда обходятся без круп и хлеба.

Если от бобовых вздувается живот, это нормально для начала. В 11 испытаниях о вздутии и газах сообщали, но в большинстве из них к концу срока это стихало (Ha V CMAJ 2014. PMID 24710915^[1]). Поэтому начните с четверти порции, через неделю добавьте ещё, пока не дойдёте до целой. Консервированную фасоль и нут стоит промыть, из варёных бобовых можно слить первую воду.

Пример дня без круп и хлеба: на обед чечевичный суп с овощами и зеленью, на ужин салат из нута с огурцом, помидорами и ложкой оливкового масла, а к рыбе или яйцам гарнир из тушёной фасоли с луком. Так бобовые заменяют часть быстрых гарниров, и тарелка получается сытной, но спокойной для сахара. Кстати, красная чечевица сваривается за четверть часа, а нут и фасоль удобно брать в банке и просто промыть: это экономит вечер. Даже если получится не каждый день, а четыре-пять раз в неделю, это уже хороший шаг к привычке. Хумус тоже подходит: две-три ложки с огурцом или сладким перцем это удобный перекус на работе.

Как применять

• Ориентир из испытаний: около 130 г готовых бобовых в день, это примерно одна порция.
• Подойдут фасоль, нут, чечевица, горох; соя в расчёты смертности не входила.
• Наращивайте порцию постепенно, начав с четверти: так легче перенести вздутие.
• Ставьте бобовые на место части мяса или быстрых гарниров в супе, салате, втором блюде.
• Консервы выбирайте без добавленного сахара, бобы перед едой промойте.

Кому сначала к врачу

Бобовые не заменяют назначенное лечение при высоком холестерине, давлении или диабете. При болезнях кишечника с вздутием, подагре и нарушении работы почек количество бобовых в рационе согласуйте с врачом. Если вы принимаете назначенные препараты, питание обсудите на приёме.

Если вы контролируете сахар: повторный результат ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) или выше 8,9 ммоль/л (160 мг/дл) повод обратиться к врачу. При диабете цели индивидуальные, а ниже 3,0 ммоль/л (54 мг/дл) нужно всегда к врачу. Назначенное лечение самостоятельно не меняют.

Итог

Бобовые это простая привычка с несколькими небольшими плюсами сразу: чуть ниже «плохой» холестерин, верхнее давление и вес, ровнее сахар. Одна порция в день, фасоль, нут, чечевица или горох, лучше всего вместо менее полезной еды и с постепенного старта, чтобы живот привык.