в картинках и двух словах
Что это и зачем
Пять способов спать лучше без таблеток. Каждый проверяли на людях, и каждый можно начать сегодня.
- Терапия сна, музыка, тёплая ванна, движение, медитация
- Терапию сна советуют начинать первой
- Их можно сочетать — по шагу в неделю
Терапия сна
Это не беседы о проблемах, а набор правил: постель только для сна, подъём в одно время, меньше времени в кровати без сна, спокойный ответ на мысль «опять не усну».
- Засыпаешь заметно быстрее
- Ночные пробуждения короче
- Улучшение, похоже, сохраняется
Проверяли на людях. Проверяли на людях: у взрослых с давней бессонницей сон стал крепче, вреда не было.
Музыка перед сном
Спокойная музыка каждый вечер по 25–60 минут. Эффект копится курсом — от нескольких дней до нескольких месяцев.
- Без слов или привычные медленные мелодии
- Тихо, лёжа или перед сном
- Сон становится лучше по ощущениям
Проверяли на людях. Проверяли на людях: качество сна улучшалось, вреда не было ни в одном исследовании.
Тёплая ванна или душ
Приятно тёплая вода 40–42,5 °C за 1–2 часа до сна. Достаточно 10 минут, подходит и душ.
- Не кипяток, а тепло
- Не прямо перед сном, а за час-два
- Засыпание быстрее по данным наблюдений
Проверяли на людях. Проверяли на людях: тёплая ванна была связана с более быстрым засыпанием и лучшим сном по ощущениям.
Движение днём
Регулярная нагрузка улучшает сон. Какая именно — почти не важно: ходьба, велосипед, плавание, силовые.
- Влияние силы нагрузки не выявлено
- Засыпаешь быстрее, сон лучше
- Даже одна тренировка немного помогает
Проверяли на людях. Проверяли на людях: регулярные занятия давали умеренное улучшение качества сна.
Медитация
10–20 минут в день: наблюдать за дыханием, телом и звуками, ничего не оценивая. Помогает тем, кому мешают заснуть крутящиеся мысли.
- Курс несколько недель
- Днём или вечером
- Эффект сохраняется после курса
Проверяли на людях. Проверяли на людях: сон лучше, чем при занятиях-пустышках такой же длины.
План на месяц
Не всё сразу: добавляйте по одному шагу в неделю и ведите дневник сна.
- Неделя 1: подъём в одно время, движение, тёплая ванна
- Неделя 2: музыка перед сном, постель только для сна
- Неделя 3: медитация; неделя 4: смотрим дневник
Кому сначала к врачу
Если бессонница давняя или к ней добавились другие признаки — сначала к врачу.
- Бессонница дольше трёх месяцев, три ночи в неделю и чаще
- Храп с остановками дыхания — проверить апноэ
- Подавленное настроение, тревога, боль или другая болезнь
Важно. Подбор лечения, в том числе препаратов, — индивидуально с врачом. Эти пять способов его дополняют, а не заменяют.
Если одной фразой
Терапия сна, музыка, тёплая ванна, движение и медитация — пять проверенных способов спать лучше без таблеток. Начните с одного и добавляйте по шагу в неделю.
Главное
Пять способов спать лучше без лекарств, у каждого — данные мета-анализов на людях. Ниже — что именно показали исследования и как применять.
| Средство | Чем помогает | Что показали исследования на людях |
|---|---|---|
| Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) | Учит засыпать и не просыпаться ночью | 20 исследований, 1162 человека: засыпание быстрее на 19 мин, пробуждения короче на 26 мин, эффективность сна +9,9 процентного пункта (Trauer 2015) |
| Музыка перед сном | Спокойнее засыпание, лучше качество сна | Cochrane 2022, 13 исследований, 1007 человек: качество сна по PSQI лучше на 2,79 балла из 21 (Jespersen 2022) |
| Тёплая ванна или душ | Быстрее засыпание | 17 исследований: вода 40–42,5 °C за 1–2 ч до сна, от 10 мин — связаны с достоверно более быстрым засыпанием и лучшим качеством и эффективностью сна (Haghayegh 2019) |
| Регулярная физическая нагрузка | Лучше качество сна, быстрее засыпание | 66 исследований: умеренный эффект на качество сна, небольшой-средний на засыпание (Kredlow 2015) |
| Медитация осознанности | Лучше качество сна | 18 исследований, 1654 человека: лучше, чем занятия-пустышки, эффект держится при наблюдении (Rusch 2019) |
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы
КПТ-Б — это не «поговорить о проблемах», а набор конкретных приёмов: постель только для сна, подъём в одно время, сокращение времени в кровати до реального сна, работа с тревожными мыслями «я опять не усну» и расслабление. В исследованиях программы включали не меньше трёх таких приёмов (Trauer JM Ann Intern Med 2015. PMID 26054060[1]).
Мета-анализ 20 рандомизированных исследований, 1162 человека с хронической бессонницей (64 % женщины, средний возраст 56 лет): засыпание быстрее на 19,0 минуты, пробуждения после засыпания короче на 26,0 минуты, эффективность сна — доля времени в кровати, проведённая во сне, — выше на 9,9 процентного пункта. Улучшения, по-видимому, сохранялись и при более поздних измерениях, нежелательных эффектов не зарегистрировано (Trauer JM Ann Intern Med 2015. PMID 26054060[1]).
В среднем засыпание ускорялось на 19 минут, а ночное бодрствование сокращалось на 26 минут по сравнению с контрольными группами. Поэтому КПТ-Б рекомендуют как лечение первой линии при хронической бессоннице — раньше таблеток. Подробнее о гигиене сна — в статье «Бессонница: формула сна».
Музыка перед сном
Обзор Cochrane 2022 года: 13 исследований, 1007 взрослых с жалобами на сон. Участники слушали записанную музыку 25–60 минут каждый день — от трёх дней до трёх месяцев (Jespersen KV Cochrane Database Syst Rev 2022. PMID 36000763[2]).
Качество сна по Питтсбургскому опроснику PSQI (шкала 0–21, чем меньше, тем лучше) стало лучше на 2,79 балла по сравнению с теми, кто ничего не менял, — 10 исследований, 708 человек, доказательства средней надёжности; по величине это около одного стандартного отклонения. По ощущениям участников сон, возможно, наступал быстрее, длился дольше и был эффективнее (3 исследования, 197 человек, низкая надёжность). Ни одно исследование не сообщило о нежелательных эффектах (Jespersen KV Cochrane Database Syst Rev 2022. PMID 36000763[2]).
Как применять: спокойная музыка без слов или привычные медленные композиции, тихо, 25–60 минут перед сном, каждый вечер. Эффект накапливается курсом, а не за один вечер.
Тёплая ванна или душ
Мета-анализ 2019 года собрал 17 исследований, 13 из них вошли в расчёты. Вода 40–42,5 °C была связана с лучшим качеством и эффективностью сна по оценке самих участников, а ванна или душ за 1–2 часа до сна продолжительностью всего от 10 минут — с достоверно более быстрым засыпанием (Haghayegh S Sleep Med Rev 2019. PMID 31102877[3]).
Предполагаемый механизм: тёплая вода расширяет сосуды ладоней и стоп, тело активнее отдаёт тепло через кожу, и внутренняя температура снижается быстрее — а именно её снижение организм читает как сигнал ко сну; точный механизм ещё изучают (Haghayegh S Sleep Med Rev 2019. PMID 31102877[3]).
Как применять: не кипяток, а приятно тёплая вода 40–42,5 °C; за 1–2 часа до сна, а не прямо перед ним; 10–15 минут. В мета-анализ вошли и ванна, и душ.
Регулярная физическая нагрузка
Мета-анализ 66 исследований: регулярные занятия давали умеренное улучшение качества сна, небольшое-среднее ускорение засыпания, небольшое увеличение общего времени сна и эффективности сна. Даже разовая тренировка немного улучшала сон, а ночные пробуждения после неё были короче (Kredlow MA J Behav Med 2015. PMID 25596964[4]).
Важная деталь: влияние интенсивности занятий и их аэробного или силового характера не выявлено; результат зависел от пола, возраста, исходной активности, вида нагрузки, времени дня, длительности и того, насколько человек придерживался программы (Kredlow MA J Behav Med 2015. PMID 25596964[4]).
У людей 60 лет и старше с бессонницей в обзоре Cochrane оказалось одно исследование, 43 человека: после программы упражнений засыпание стало быстрее, сон дольше, общая оценка сна лучше; эффективность сна достоверно не изменилась (Montgomery P Cochrane Database Syst Rev 2002. PMID 12519595[5]).
Как применять: любая нагрузка, которая нравится и которую получается делать регулярно, — ходьба, велосипед, плавание, силовые. Влияние интенсивности в мета-анализе не выявлено — важнее придерживаться программы.
Медитация осознанности
Мета-анализ 18 рандомизированных исследований, 1654 человека: по сравнению с занятиями-пустышками, равными по времени и вниманию, медитация осознанности улучшала качество сна — величина эффекта 0,33 сразу после курса и 0,54 при последующем наблюдении, доказательства средней силы (Rusch HL Ann N Y Acad Sci 2019. PMID 30575050[6]).
Как применять: 10–20 минут в день — наблюдение за дыханием, телом, звуками без оценки; курс несколько недель. Подходит тем, кому мешают заснуть крутящиеся мысли. О связи стресса и сна — в статье «Ось стресса, сон и энергия».
Как сочетать: план на четыре недели
- Неделя 1. Подъём в одно время каждый день, включая выходные; 30 минут движения днём; за 1–2 часа до сна — тёплая ванна или душ 10–15 минут.
- Неделя 2. Добавить музыку 25–60 минут перед сном; постель — только для сна; если не спится дольше 20 минут — встать и вернуться, когда захочется спать.
- Неделя 3. Добавить 10–20 минут медитации осознанности днём или вечером; сократить время в кровати до реального сна плюс полчаса.
- Неделя 4. Оценить дневник сна: за сколько засыпаете, сколько раз просыпаетесь. Если улучшения нет — время для разговора с врачом.
Кому сначала к врачу
- Бессонница дольше трёх месяцев, три ночи в неделю и чаще.
- Храп с остановками дыхания, дневная сонливость за рулём — нужно исключить апноэ сна.
- Подавленное настроение, тревога, боль или другая болезнь, которая мешает спать.
- Подбор лечения, в том числе препаратов, — индивидуально с врачом: средства из этой статьи его дополняют, а не заменяют.
Оговорки
- КПТ-Б. В мета-анализ вошли только исследования очной многокомпонентной программы и только хроническая бессонница без сопутствующих болезней; увеличение общего времени сна на 7,6 минуты статистической значимости не достигло (Trauer JM Ann Intern Med 2015. PMID 26054060[1]).
- Музыка. Разница в тяжести бессонницы не показана (2 исследования, 63 человека, очень низкая надёжность); объективные приборные измерения сна в 3 исследованиях (136 человек) улучшения не выявили — эффект показан по самооценке. Участники не могли не знать, что слушают музыку, поэтому риск смещения во всех исследованиях высокий (Jespersen KV Cochrane Database Syst Rev 2022. PMID 36000763[2]).
- Ванна. Исследований немного, оптимальные время и длительность ещё уточняются; в абстракте мета-анализа числа эффекта не приведены (Haghayegh S Sleep Med Rev 2019. PMID 31102877[3]).
- Нагрузка. Величина эффекта зависела от пола, возраста и исходной активности; у людей старше 60 лет данные Cochrane — одно небольшое исследование, авторы просят трактовать его осторожно (Kredlow MA J Behav Med 2015. PMID 25596964[4]; Montgomery P Cochrane Database Syst Rev 2002. PMID 12519595[5]).
- Медитация. По сравнению со специализированным лечением сна (лечением сна с доказанной эффективностью) разницы не показано — доказательства низкой силы (Rusch HL Ann N Y Acad Sci 2019. PMID 30575050[6]).
Материал ознакомительный и не заменяет консультацию врача. План лечения бессонницы, включая препараты, подбирает лечащий врач.
Источники
- Trauer JM Ann Intern Med 2015. PMID 26054060
- Jespersen KV Cochrane Database Syst Rev 2022. PMID 36000763
- Haghayegh S Sleep Med Rev 2019. PMID 31102877
- Kredlow MA J Behav Med 2015. PMID 25596964
- Montgomery P Cochrane Database Syst Rev 2002. PMID 12519595
- Rusch HL Ann N Y Acad Sci 2019. PMID 30575050
Ключевые факты
- Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: в 20 исследованиях у 1162 человек засыпание стало быстрее на 19 минут, ночные пробуждения короче на 26 минут, эффективность сна выше на 9,9 процентного пункта (Trauer JM, Ann Intern Med 2015).
- Музыка перед сном 25–60 минут в день: обзор Cochrane 2022 (13 исследований, 1007 человек) — качество сна по шкале PSQI лучше на 2,79 балла из 21 (Jespersen KV, Cochrane 2022).
- Тёплая ванна или душ 40–42,5 °C за 1–2 часа до сна хотя бы 10 минут: связаны с достоверно более быстрым засыпанием и лучшим качеством и эффективностью сна (Haghayegh S, Sleep Med Rev 2019).
- Регулярная физическая нагрузка: в 66 исследованиях — умеренное улучшение качества сна и более быстрое засыпание; влияние интенсивности занятий не выявлено (Kredlow MA, J Behav Med 2015).
- Медитация осознанности: 18 исследований, 1654 человека — качество сна лучше, чем при занятиях-пустышках, и эффект сохранялся при наблюдении (Rusch HL, Ann N Y Acad Sci 2019).
